ما هي أنواع الدهون ؟ الدهون عنصر غذائي أساسي ومهم جداً للجسم و هي ليست فقط تمنحنا الطاقة بل أيضاً تلعب دوراً مهم جداً لنمو الخلايا في الجسم و لتعزيز النمو و أيضاً تساعد على امتصاص بعض أنواع الفيتامينات مثل فيتامين A وفيتامين D و فيتامين E و فيتامينK .
هنالك الكثيرون يظنون بان الدهون مضرة للصحة، ولكن هذا غير صحيح فالدهون تلعب دوراً مهماً جداً في نظامنا الغذائي ومن المهم جداً ان نتناول الدهون الصحية وبالكمية المناسبة الذي يحتاجها الجسم. تناول كميه كبيرة من الدهون يادي الى زيادة الوزن وذلك لأن الدهون عالية في السعرات الحرارية والتي الغرام الواحد منها يعطي ما يقارب 9 سعرات حرارية مما يسبب السمنة، ومن المعروف بان زيادة الوزن والسمنة المفرطة قد تؤدي الى أمراض مزمنة مثل السكري (النوع الثاني) وأرتفاع ضغط الدم ومضاعفات أخرى.
هنالك ثلاثة أنواع الدهون مثل الدهون المشبعة، الدهون غير المشبعة والدهون المتحولة. في هذه المقالة سوف نشرح لكم عن هذه الأنواع الثلاثة وكذلك أيضاً عن انواع الأطعمة التي تحتوي على مختلف الدهون والتوصيات اللازمة لذلك.
أنواع الدهون
Saturated fat الدهون المشبعة
الدهون المشبعة غالباً ما تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة لأنها مشبعة بشكل كامل بذرات الهيدروجين وترتبط مع ذرات الكاربون بأواصر مفرده. هذه الدهون المشبعة تعتبر ضاره للصحة وتناولها بكثره يومياً من المحتمل ان تسبب أمراض مزمنة مثل أمراض القلب وتصلب الشرايين، وهي ما يؤدي الى السكتة الدماغية ورفع معدل الكولسترول في الجسم.
الكمية المقدرة للأشخاص الأصحاء أن لا تتجاوز ١٠٪ من الدهون المشبعة من مجموع الطاقة اليومية المستمدة من الغذاء، والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أن لا يتجاوزوا بغذائهم اليومي٧٪ من الدهون المشبعة يومياً. علي سبيل المثال أن كان مجموع الطاقة اليومية اللازمة للجسم ٢٠٠٠ سعرة حرارية فتكون مجموع الطاقة اليومية التي نأخذها من الدهون المشبعة ما يقارب ١٤٠-٢٠٠ سعرات حرارية او ١٦- ٢٢ غرام من الدهون.
الدهون المشبعة تتواجد في أكثر الأطعمة وتتواجد بكمية عالية في:
اللحوم ومنتجاتها –
الألبان (كاملة الدسم مثل الحليب، الأجبان، الزبدة والكريمة) وفي بعض النباتات مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند.
Trans fat الدهون المتحولة
الدهون المتحولة أيضاً تسمى بالأحماض الدهنية غير المشبعة وهي ايضاً مثل الدهون المشبعة مضرة للصحة وتعد أسوأ أنواع الدهون. هذه الدهون تسبب في ارتفاع الكولسترول الضار في الجسم وتقلل الكولسترول الجيد مما يرفع نسبة الأصابة بأمراض القلب وغالباً ما تكون سبب رئيسي للوفاة في البالغين. الدهون المتحولة منقسمة الى نوعين: الدهون المتحولة الطبيعية والدهون المتحولة المصنعة. الدهون المتحولة الطبيعية تتواجد بكميات قليلة في المنتجات الطبيعية مثل اللحوم والألبان واما الدهون المتحولة المصنعة تتواجد بكميه كثيرة في الزيوت النباتية المهدرجة.
كميه الدهون المتحولة للشخص البالغ يجب أن لا تتجاوز ١٪ من مجموع الطاقة اليومية المنتجة من الغذاء وما يقارب ٢ غرام في وزن الغذاء اليومي.
Unsaturated fat الدهون غير مشبعة
الدهون غير المشبعة هي دهون صحية وتحتوي على فوائد كثيرة لجسم الانسان وايضاً تساعد على أرتفاع الكولسترول الجيد (HDL) وتخفض نسبة الكولسترول المضر في الجسم (LDL). هذا النوع من الدهون غالباً ما يكون على شكل سائل في درجة حرارة الغرفة، بسبب وجود أواصر ثنائية في تركيبها الكيمياوي.
جسم الانسان بإمكانه ان يصنع معظم الدهون، لكن غير قادر ان يصنع الاحماض الدهنية الغير مشبعة مثل أوميغا ٣ (omega 3) وأوميغا ٦ (omega 6) وعلينا أن نحصل عليهما من المصادر الغذائية. هذه الأحماض الدهنية لديها العديد من الوظائف المهمة والمفيدة للجسم مثل بناء خلايا الدماغ، تساعد على حفظ ضغط الدم، تقلل نسبه الدهون الثلاثية في الجسم، وتقلل نسبه الإصابة بأمراض القلب وغيرها.
الأوميغا ٣ تتواجد بكثره بالأسماك خاصاً بالأسماك الدهنية مثل سمك السالمون، سمك الاسقمري، التونا، وسمك السردين. أيضاً يتواجد بكثرة في المكسرات والبذور مثل بذور الكتان، بذور الشيا، والجوز وأيضاً في الزيوت النباتية مثل زيت بذور الكتان، زيت الصويا وزيت الكانولا.
الأوميغا ٦ تتواجد أيضاً بنسبة عالية في المكسرات مثل الجوز واللوز، الصنوبر، بذور دوار الشمس وبذور اللفت، زيت القرطم، زيت الكانولا، وأيضا يتواجد في الدواجن والبيض وكذلك في الافوكادو وجوز الهند.
عشرة نصائح تساعدك على تناول دهون اقل ما يلزم:
- حاول ان تستبدل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون المشبعة بأطعمة تحتوي على اقل نسبة دهون وأكثر صحية.
- أختر دائماً منتجات الالبان التي تحتوي على اقل نسبة الدسم او خالية من الدهون، أو تحتوي على نسبه 1% فقط من الدهون.
- حاول ان تطلع على ملصق المكونات الغذائية لكل منتج ونسبها وأختر دائماً المنتج الذي يحتوي علي اقل نسبة من الدهون.
- أختر دائماً اللحوم التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون (الشحوم) وحاول أن تنزع جلد الدجاج عند الطهي لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
- غيّر طريقة الطهي على سبيل المثال إستخدم طريقة الشوي أو البخار بدلاً من القلي.
- حدد كمية الزيت عند الطهي وأستعمل أدوات القياس مثل الملعقة بدلاً من السكب العشوائي.
- استعمل زيوت نباتية بدلاً من استعمال الزبدة والسمن الحيواني.
- أضف الكثير من الخضروات في وجبة طعامك كل يوم وأستبدل قدر الإمكان اللحوم والدواجن بالأسماك او البقوليات او الخضروات.
- أستبدل الحلويات مثل المرطبات الباردة مثلاً الايس كريم والبسكويت بسلطة الفواكة.
- حاول أن تقلل من تناول الحلويات في المناسبات ودائماً إختر طبق صغير لتتفادى أن تأكل الكثير منها.
هل تعلم أن تسخين زيت الزيتون لدرجة عالية قد يجعله يتحول لمادة سامة لذلك يفضل استخدامه باردا
أخصائية تغذيه حوراء الجواهري
